¿CUANTO DEBO COMER????

A pesar de los aumentos en los niveles de obesidad en nuestro país, mucha gente sigue comiendo alimentos pocos saludables, sin contar con las formas de preparación que aportan mayor cantidad de calorías. Aunado a esto se exceden en la ingesta al desconocer cuáles son las porciones correctas a ingerir, factor que es importante en el combate de esta enfermedad y para mantener un buen estado de salud.

Actualmente, el mismo ambiente en el que nos desenvolvemos no ayuda mucho ya que en los restaurantes, sobre todo en aquellos en los que se vende la llamada “comida rápida” (hamburguesas, papas fritas, helados, panqués, etc.), han distorsionado las raciones de comida al servir cantidades demasiado grandes, incluso gigantes, que rebasan los requerimientos calóricos de cualquier persona.

Seguramente tú mismo has ido a alguno de estos lugares, y te podrás haber dado cuenta que las papas fritas, por ejemplo, se venden en bolsas generosas que pueden llegar a pesar hasta 8 onzas y a aportarte 610 calorías; o el café estilo italiano que se sirve en vasos que van desde las 12 onzas , con dosis extras de azúcar.

Quizá todo esto te suene exagerado, pero debes tener en cuenta que, aunque el tamaño desmesurado de las porciones no es el único responsable del aumento de sobrepeso y obesidad en el mundo entero, sí juega un papel fundamental si tomas en cuenta que entre más comida, mayor consumo se grasas y carbohidratos, que después se alojarán en tu cuerpo.

Por ello, es importante que sepas que para que exista un control adecuado de tu peso es indispensable que también exista un control en las calorías. Te sugerimos que sigas estas recomendaciones para el número diario de porciones y los tamaños de las raciones que provienen de diferentes grupos alimenticios, hechas por el Departamento de Salud de los Estados Unidos de América (USDA) y la Asociación Americana del Corazón:

Grupo de pan, cereal, arroz y pasta:

¿Cuánto? De 6 a 11 porciones al día

Puede ser:

1 rodaja de pan de caja (blanco, integral o tostado)

½ rosquilla

1 taza de cereal listo para comer o ½ taza cereal, arroz, pasta, cocido/a

1 tortilla

½ pieza de tortilla de harina

Grupo de vegetales

¿Cuánto? De 3 a 5 porciones al día

Puede ser:

½ taza de vegetales cocidos

1 taza de ensalada verde (hojas)

¾ tazas de jugo de vegetales

Grupo de frutas

¿Cuánto? De 2 a 4 porciones al día

Puede ser:

1 manzana, plátano, naranja (medianas)

½ taza de fruta cortada o en lata

¾ tazas de jugo de frutas

Grupo de leche, yogurt y queso

¿Cuánto? De 2 a 3 porciones al día

Puede ser:

1 taza de leche o yogurt

1 ½ onzas de queso

Grupo de carnes, frijoles secos, huevos y nueces

¿Cuánto? De 2 a 3 porciones al día

Puede ser:

2- 3 onzas de carne magra cocida

2 cucharadas de manteca de maní

½ taza de frijoles

1 huevo o dos claras de huevo

½ taza de tofu

Grupo de grasas, aceites y dulces

(Usarse con moderación)

Con respecto al tamaño:

Estos ejemplos con diferentes objetos podrían ayudarte a visualizar la cantidad de comida en tu plato antes de comerla:

• La palma de la mano de una mujer equivale a 4 onzas , aproximadamente
• La palma de la mano de un hombre puede ser de 6 a 8 onzas
• Tu dedo pulgar es aproximadamente una cucharada
• El ratón de una computadora (mouse) o un mazo de cartas equivalen a 3 o 4 onzas de carne
• Una pelota de béisbol o de tenis es aproximadamente una taza
• El puño de una mujer es aproximadamente una taza de comida

Otros consejos para regular la cantidad de comida que consumes:

1. No comas directamente del recipiente en donde se prepara la comida en tu casa. De no ser así, no sabrás cuánto estás comiendo.
2. Si quieres comer más, opta por verduras o alimentos con pocas calorías. Evita los postres.
3. Congela las sobras de comida para no caer en la tentación de consumirlas cuando no las necesitas.
4. Los antojos que puedas tener, que no rebasen una sola porción.
5. En un restaurante, puedes compartir el plato principal (ya que, como te dijimos, en estos lugares suelen servir porciones muy grandes).
6. En vez del plato principal, ordena sólo la entrada.
7. Come la mitad de los alimentos, el resto pídelo para llevar y en casa compártelo con tu familia.
8. Evita toda comida que sea grande o gigante.
9. Come únicamente hasta sentirte satisfecho.

Finalmente te decimos que la cantidad de comida que consumes es diferente a la de otra persona. De esta manera, se explica que un hombre coma más que una mujer, aunque todo cambia si se involucran aspectos como la actividad física y la edad.

Referencia informativa: www.cchealth.org; www.alimentacion-sana.com.ar; www.midieta.com;

Fuente: Departamento de Comunicación y Contenido, www.TodoEnSalud.org